對于已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現在開始為給自己計劃參加一場比賽，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽， 我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。 半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

半程馬拉松：初級

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

半程馬拉松：中級

全程馬拉松：初級

這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨后開始為準備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

全程馬拉松：中級

基普喬格的訓練計劃

如果上面的訓練計劃不過癮，可以看下 最強馬拉松運動員基普喬格的日常訓練計劃，這是 在海拔2740米地區的周訓練計劃。雖然基普喬格天賦過人，但成為馬拉松大神，他的成績也并非輕松取得得。

周一：上午21公里，用時70分，中等強度跑；下午輕松跑10公里用時40分鐘

周二：上午田徑場（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分鐘）；下午11公里輕松跑，44分鐘

周四：上午40公里節奏跑用時2小時26分

周五：上午18公里（71分鐘）；下午10公里39分鐘輕松跑

周六：上午法特萊克跑，30×（1分鐘快+1分鐘慢跑），共計15公里

周日：上午22公里，用時78分

如何確定自己每月的跑量

根據自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

跑量如何遞增

跑量的遞增要遵循一個10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%

訓練和休息怎麼安排？

業余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個次數，否則起不到鍛煉效果。

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而且容易受傷。

對于精英級別的選手來說，每周也會休息半天到一天，也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天，據研究超過三天跑步水平就會下降。

訓練情況因年齡而已

不管怎麼強調要提高訓練水平，到了一定的年齡時，你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容，適當的減少訓練強度，其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含「起步—停車「形式的運動。

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