阿斯湯加 | 圣哲馬里奇C式：口令及體式要點

2024/04/16

瑜伽修身修心

梵文名稱 Marichyasana，馬里奇是創造之神梵天的兒子，也是太陽神蘇亞的祖父。這個體式就是獻給圣哲馬里奇的，是以神的名字來命名的體式。在阿湯系列里圣哲馬里奇共ABCD四式，今天我們來練習第三式馬里奇C。

馬里奇AB式是前屈體式，而馬里奇CD則是扭轉體式，C式在擠壓并按摩腹部器官、幫助消化的同時，通過強烈的脊柱扭轉，腹部周圍被完全激活，在膝外側與大臂外側的強烈對抗下，完成捆綁。

扭轉體式是很好的腸道排毒體式。

體式從下犬式進入，共16個vinyasa， 體式中停留5次呼吸，vinyasa串聯回到下犬式。

從下犬式進入 C式

sapta 7 吸氣，向前穿越，屈右膝，扭轉身體向右，左手環抱右膝雙手捆綁，眼看右后方， 5次呼吸

吸氣回中

呼氣腳交叉

astau 8 吸氣上提

nava 9 呼氣 chat uranga

dasa 10 吸氣上犬

ekadasa 11 呼氣下犬

dvadasa 12 吸氣向前穿越，屈左膝，扭轉向左，右手環抱左膝雙手捆綁，眼看左后方，5次呼吸

吸氣回中

呼氣腳交叉

trayodasa 13

吸氣上提

caturdasa 14 呼氣 chaturanga

pancadasa 15 吸氣上犬

soddasa 16 呼氣下犬

從口令上看，A式、B式為20個vinyasa，C式、D式為16個vinyasa，多出來前屈動作時的一呼一吸，吸氣延展和呼氣前屈深入。從體式上看C式只是一個扭轉的動作，但練習時我們會感受到，C式的扭轉仍是建立在AB式深入前屈和肩關節靈活的基礎上的。

體式要點：

扭轉的前提是延展： 先做延展是所有扭轉體式的統一要求，吸氣時最大限度的伸展讓脊柱延展拉長，胸腔提高，并保持這個延展的長度，才能在扭轉時獲得更大的空間

扭轉是胸椎段的運動 ：在扭轉的過程中，骨盆保持穩定，兩側坐骨扎根，尤其是對稱的髖外側要有向下的主動力；腹部核心收緊，穩定腰椎；僅是胸椎段帶動肩膀讓身體向一側扭轉。

呼吸的參與非常重要： 體式的過程中，意識的關注點始終要在呼吸上，吸氣時氣息帶動身體的延展，隨呼氣時氣息排出找到更多的空間讓扭轉加深。開始練習時也可以陰瑜伽的方式來練習，找到體式深入的覺知。

體式中脖頸扭轉的程度 ：在扭轉過程中，脖子始終處于中正的位置，隨著身體的扭轉，讓頭部跟隨轉向旁側，在最終的位置，轉頭看向后方。切忌在扭轉中讓頭部過度用力向後來牽引扭轉的幅度，扭轉的主動點在胸椎，否則很容易造成頸椎不適。

先是扭轉然后才是捆綁： C式的核心在于扭轉，如果扭轉不到位或者過于勉強，湊合捆綁住也會有肩臂的代償，捆綁抓手腕不是體式的主要目的，脊柱扭轉才是。

所以如果抓不到手腕，就先練習扭轉的深入。

大臂外側與膝外側的對抗力： 如果扭轉的能力不足，需要大臂外側與膝外側的對抗力，來輔助身體達到體式進入的扭轉程度，或者作為初期練習扭轉的基礎力量感知；做到捆綁后，可以通過手向后拉的力量，找到更多的對抗力，輔助扭轉加深。但這個過程中，始終要保持脊柱的中正。

(下面視訊是kino老師對于馬里奇C式進入方式的詳細講解)

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