练瑜伽,总有些伽人会问到:大腿后侧紧,自己的前屈体式下不去?又或者由于大腿后侧紧,导致膝关节超伸?这种情况怎么办? 练习哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性?
今天分享10个超级管用的瑜伽动作,专门针对的是大腿后侧的伸展,快将这篇文章收藏起来,平时好好练习吧!
动作1、
双膝跪地,以金刚座准备 将毛巾卷成卷垫在膝盖窝处 脚背压地,背部挺直,停留1-2分钟
动作2、
山式站立,双脚分开与髋同宽 在前脚掌垫上毛巾卷 呼气,收核心,身体折叠前屈 双肩自然放松,停留1-2分钟
动作3、
从上一动作退出,右脚向前一步 吸气,脊柱延展,呼气,身体前屈 双腿伸直,右脚跟踩地脚尖回勾 腹部贴向大腿,左手扶右脚掌 停留8-10个呼吸,交换另外一侧
动作4、
双手撑地,撤腿向后进入下犬式 坐骨推向最高点,脚跟踩地 弯屈右膝,大腿靠近腹部 胸腔微微转向左侧,髋部中正 左右交替为一次,重复10-15次
动作5、
保持在下犬式的姿势 将左脚脚趾抵在右脚跟 停留5-8个呼吸后换边
动作6、
从下犬式退出,右膝、脚背落地 左腿向后蹬直,脚尖踩地 配合呼吸,让左脚跟向后蹬 停留8-10个呼吸,换另外一侧
动作7、
保持上一动作的基础 呼气,收核心,右腿抬离地面 髋部向上推高,左脚脚跟落地 停留8-10个呼吸,换另外一侧
动作8、
左腿向前迈一步,右膝落地 将左手穿过左侧膝盖窝增加空间 右手旁侧撑地,身体重心向前 髋部下沉,8-10个呼吸后换另反侧
动作9、
坐姿,双腿向前伸直,脚尖回勾 吸气,坐骨向下,脊柱延展 呼气,收紧核心,屈髋向前倾 双手抓住双脚脚趾,停留1-2分钟
动作10、
仰卧,吸气,右腿屈髋向上伸直 双手抓住右脚前脚掌 呼气,收紧核心,下背部保持贴地 双肩放松,停留1-2分钟后换边